Тренировки велосипедиста в тренажерном зале «Moby Dick». Часть 1

24 мая 2018 //

Горный велосипед в не горной Беларуси — частое явление. Именно на таком велосипеде ездят в дисциплине кросс-кантри веломарафоны по пересеченной местности (XCM) и сложнейшую дисциплину «Олимпийское кросс-кантри» (XCO). Нет, мы не делаем огромные прыжки и трюки. Наша задача — быстро преодолеть дистанцию в 60–100–200 км с различными препятствиями — подъемами, спусками, лужами и корнями.

Поэтому, если ты вдруг захотел проехать веломарафон #Налибоки или #Суседзi, эти упражнения помогут всего за 2 месяца подготовиться к гонке и меньше уставать от езды. Ну и конечно получать больше удовольствия от велосипеда.

Егор Александров — велогонщик в дисциплине кросс-кантри, финишер на дистанции Ironman в триатлоне, амбассадор велошколы MTBtraining.by, совместно с тренажерным залом «MOBY DICK» подготовил для велосипедистов цикл упражнений.

Разминка

Любишь залетать в зал и сразу начинать работать с максимальными весами? Извини, друг, тебе не к нам. Мы за безопасность и нам важно, чтобы ты не навредил себе. Удели 25 минут этой разминке. Тогда во время основной тренировки ты сможешь работать гораздо эффективнее.

Итак:

  • 10 минут — велотренажер или беговая дорожка;
  • 10 минут — приседы с собственным весом, махи руками и ногами, вращения туловищем, можно даже потанцевать;
  • 5 минут на динамическую растяжку.

Силовая подготовка

Главный постулат тренировок велосипедистов в тренажерном зале — им нужна силовая выносливость. Цель — делать как можно больше повторений за 1 подход.

Поэтому каждое упражнение выполняй в количестве 5 подходов по 25 повторений с 60–80% максимального веса упражнения. С ростом физической формы увеличивай количество подходов и повторений вплоть до 10×50. Все упражнения универсальны и одинаково хорошо работают для девушек и парней.

Жим платформы ногами

Основное упражнение для велосипедиста. Оно разовьет силу и позволит быстрее ускоряться и преодолевать короткие горки. Упражнение менее требовательное к технике выполнения, чем присед со штангой, что снижает риск получения травмы.

Приступаем.

Поставь ноги на ширине плеч. Плотно прижмись спиной к подушке. Медленно опусти платформу до угла 90° в коленях. Выпрями ноги и прижимай голову к подушке, чтобы разгрузить позвоночник.

Присед со штангой

При выполнении такое упражнение подключает больше мышц, чем жим платформы ногами, но при этом оно гораздо более требовательно к технике выполнения. Мы специально изменили оригинальное упражнение, чтобы снизить вероятность получения травмы. Всё для тебя, дружище!

Поставь стопы параллельно на ширине педалей (30–35см). Держи спину ровно и медленно опустись вниз до угла 90° в коленях. Быстро вернись в исходное состояние. Следи за своим дыханием — выдох происходит во время подъема.

Упражнение на икры 

Икроножные мышцы играют ключевую роль в плавности педалирования, поэтому обязательно удели им внимание. Ты можешь делать это упражнение как в тренажере, так и с свободным весом. Выбор за тобой.

Поставь стопы на ширине педалей (30–35 см). Держа спину прямо, возьми вес. Подними пятки на максимальную высоту и вернись в исходное положение.

Разгибание ног

Четырехглавая мышца — главная для педалирования. И это упражнение прекрасно её тренирует. Разгибание ног на тренажере — изолирующее упражнение, поэтому ему стоит уделить достаточное количество времени:

Сядь, чтобы подколенная ямка была на крае сиденья. Подними ноги, полностью выпрямив их. Верни ноги в исходное положение до угла 90°.

Сгибание ног лежа

Если ты катаешься с контактными педалями и понял, о чем это мы сейчас, это упражнение для тебя. Упражнение позволит не только давить на педаль, но и подтягивать её вверх. Обладателям обычных платформенных педалей тоже не стоит его игнорировать.

Займи такую позицию, чтобы коленная чашечка находилась за краем сиденья и плотно прижмись к подушке тренажера. Согни ноги до угла в 70–80°. Верни ноги в прежнее положение.

Подтягивание руля

Ноги, крылья, главное — хвост (с). Несмотря на то, что велосипедист крутит педали ногами, руки принимают важное участие в езде. Это и крепкий хват на неровностях, и подтягивание руля в момент запрыгивания на «бордюр», и более эффективная езда стоя.

Возьми гриф на ширине 55–75 см. Попеременно тяни/толкай левой/правой рукой гриф.

Все эти упражнения направлены на развитие силовой выносливости. Но не стоит забывать, что езда на велосипеде — это гораздо более сложное упражнение, чем просто кручение педалей. Поэтому в следующий раз ты узнаешь об упражнениях, направленных на общую физическую подготовку и тренировку координации велосипедиста.

Автор текста — велошкола MTBtraining совместно с Егором Александровым
Фотограф — Алексей Исаченко

logo
Яндекс.Метрика